צום לסירוגין(Intermittent Fasting)- האם ההמתנה נלחמת בהשמנה? הדיאטה הפופולרית שמלווה אותנו בשנים האחרונות…האם היא בכלל עובדת?
הפופולריות של ‘צום לסירוגין’ גדלה כשיותר ויותר אנשים שמו לב לעלייה ניכרת במשקל, בתקופת הקורונה וככלל…הימנעות מהשמנת יתר ובעיות רפואיות הנלוות לה.
כתבה זו נועדה לשפוך מעט אור לגבי אחת מה-“דיאטות” הפופולריות ביותר בשנים האחרונות(צום לסירוגין) ולחקור את האפקט שלה בבני אדם.

לפני שנתחיל- חשוב למיין כי אתר ‘סלב’ אינו ממליץ או מייעץ לקוראיו לפנות לדיאטה זו ואין לו שום צד בנושא פרט להעשרת הקורא במידע לגבי אחת הדיאטות הפופולריות ביותר בשנים האחרונות.
ככלל, אתר סלב ממליץ לכל מי שחושב לעשות שינוי בחייו, הן מבחינה בריאותית, גופנית ובהרגלי אכילה…יש להיוועץ עם גורמים מוסמכים בנושאים אלה ולפעול בצורה שקולה וחכמה, ללא קשר למידע שהם נחשפים ברשת.
השפעות של IF- צום לסירוגין
ישנם, לא מעט סוגים של דיאטת “צום לסירוגין” וישנם גם לא מעט מחקרים לגבי הפרשנות של ההשפעות הפיסיולוגיות של דיאטה זו על גבי ירידה במשקל.
רוב המחקרים של ‘צום לסירוגין’ (IF) בבני אדם הראו כי ההשפעה של דיאטה זו בלבד הינה מינימלית, מטאבולית אך מבחינת מבחן התוצאה, קרי ירידה במשקל, התוצאות שונות ומגוונות.
מחקרים שנערכו בבעלי חיים בעמצעות IF, הראו ירידה בחוסר האיזון של ראדיקלים חופשיים מול אנטי אוקסידנטים, עיכוב זיקנה ושיפור קוגנטיבי. בנוסף, ל-IF תכונות אנטי דלקתיות, מעודד ‘אוטופוג’י'( מצב בו הגוף מעכל תאים תקולים בגוף או במילים אחרות “תאי זבל” והופך אותם לאנרגיה) ושיפור בבקטריות הטובות שבקיבה.
היתרום מול חיסרון של IF שנוי במחלוקת ותלוי פרט. כלומר, שיטת תזונה זו אינה מצאימה לכל אחד כמו ילדים קטנים, נשים בהריון, אנשים הסובלים ממחלות כרוניות…כמו כל דיאטה או שינוי תזונאי, כדאי להיוועץ עם רופא מטפל.
צום לסירוגין- מה זה?
הרי שידוע לכל כי “צום” בריא לגוף שלנו.
“צום רמאדן”, “יום כיפור”…הדתות המובילות כנראה שידעו משהו שאנחנו רק עכשיו מגלים. כשאנחנו במצב של ‘צום’, אנחנו נותנים לגוף שלנו הזדמנות לתקן את עצמו, להתמקד בעבודות תחזוקה.
חלק אולי לא יודעים זאת אבל תהליך העיכול בגוף האדם דורש המון אנרגיה! ברגע שאנחנו מכניסים אוכל לקיבה, נראה כי הגוף שלנו עוצר הכל ומשקיע את מלוא תשומת הלב וכוח העבודה למשימת העיכול וניתן להרגיש זאת בתחושת העייפות שנופלת עלינו, לאחר ארוחה דשנה.
אם נשים בצד את תוצאת ההשמנה, באכילה בלתי פוסקת, כל עוד אנחנו מוסיפים עוד “מוצרי עיכול” בקיבה, במשל היום, אנחנו גורמים לגוף לשנו להתמקד בתהליך העיכול, על חשבון תהליכים פיסיולוגים אחרים החשובים לא פחות ומכאן…מתחילות הבעיות.
אז איך 'צום לסירוגין' גורם לנו לרזות?
הדעה הרווחת היא המשוואה הפשוטה של “אוכלים פחות, מרזים יותר” אבל מה באמת קורה בגוף שלנו, שגורם לנו לרזות?
ובכן- גוף האדם בנוי כך שהוא מאחסן אנרגיה בתאי שומן ומנצל אותה ע”י שריפת תאי שומן.
כשאנחנו חיים לפי IF, אנחנו שמים את הגוף שלנו במצב של ‘רעב’ ובמצב זה, אנחנו מחנכים מחדש את הגוף שלנו לפעול בצורה שהוא בנוי לה וזה לנצל אנרגיה מתאי שומן כי אחרי הכל…תאי שומן הם אנרגיה מאוחסנת לשימוש מאוחר יותר.
משום מה, מחקרים רבים וניסיון אישי של אנשים שניסו לתקופה ארוכה IF, מספרים כי האנרגיה שמגיעה דרך שריפת שומן, יעילה יותר, מאוזנת יותר וארוכה יותר מאשר אנרגיה אשר מגיעה מסוכרים ופחמימות.
מסתבר כי גוף האדם, לא השתנה הרבה מתקופת האדם הקדמון. אנטרפולוגים מסבירים כי האדם הקדמון חי בעיקר על תזונה קרניבורית, שהכילה חלבונים ושומנים ומעט מאוד על תזונה המבוססת ירקות ופירות.
כיום- לאחר מספר מאות אלפי שנים, לאחר שגילינו את נפלאות החקלאות, נפלאות הטכנולוגיה…אנחנו יכולים למצוא סוכרים ופחמימות בכל מכולת, סופר מרקט, בתי קפה ומסעדות. היכולת שלנו להשיג אוכל עתיר סוכרים היא קלה עד כדי גיחוך, לעומת האדם הקדמון ולמרות ההתקדמות החברתית/טכנולוגית של האדם ההומוספיאן, גוף האדם עדיין לא הדביק עם התקדמות זו ולכן, מה שאנו רואים בימים אלה ממש, תופעה עולמית של השמנת יתר.
החשיבות של הלבלב בגופנו
אינסולין הוא הורמון המופרש מהלבלב עבור מספר תפקידים, כשאחד מהם הוא לווסת את רמות הסוכר בגוף. כשמוחדר לגוף כמות גדולה של סוכרים, הלבלב מפריש כמויות גדולות של אינסולין, כדי לענות לדרישה. בשלב מסוים, כשלגוף מוחדרים כמויות גדולות של סוכרים למשך תקופה ארוכה, הגוף עובר ממצב של “רגישות לאינסולין” למצב של “התנגדות לאינסולין”.
מצב של ‘רגישות לאינסולין’– זהו מצב אופטימלי שכולנו צריכים לשואף להיות בו. במצב זה, הלבלב שלנו מפריש כמויות קטנות של אינסולין.
מצב של ‘התנגדות לאינסולין’– זהו מצב בו הלבלב מפריש כמויות גדולות של אינסולין לווסת כמויות גדולות של סוכר אך איו מצליח לווסת אותם בתורה יעילה. במצב זה, הלבלב מוצא עצמו עובד שעות נוספות וכמו כל מכונה…בסופו של דבר…היא מתקלקלת וזהו בדיוק המצב בו אדם מתעורר בבוקר בהיר אחד והוא חולה סוכרת. הלבלב שלו לא מצליח לייצר יותר את כמות האינסולין הנחוצה לווסת כמויות נורמטיביות של סוכר. אפילו בארוחה מאוזמת סוכרים!
אולימפיאדת בייג'ין הייתה ל-'קייס סטאדי'
סין ידועה בתזונה עתירת שומנים וחלבונים, לצד פחמימות מורכבות כמו אורז. פחמימות מורכבות, הן סוכרים המתפרקים בגוף בצורה איטית ומאטות את פעולת הלבלב להזרים אינסולין.
בהכנות לאולימפיאדת בייג’ין, סביב איצטדיון המדהים שסין בנתה במיוחד לאירוע, סניפים של מקדונלדס נפתחו והציעו לקהל הסיני, בצורה מצאוד אגרסיבית, את התפריט האמריקאי הידוע של רשת המזון המהיר המפורסמת בעולם.
למי שלא יודע, המון ממוצרי מקדונלדס ובכלל, בתעשיית המזון האמריקאי, סירופ תירס, משמש כאחד המרכיבים העיקריים בתעשיית המזון האמריקאית ומקדונלדס אינה יוצאת מהכלל.
סירופ תירס, כשם שהוא, הוא פצצת סוכר וכמוצרי מזון מבוססי סירופ תירס וציבור שלם של חבר’ה צעירים, שמעולם לא נחשפו לחומרים מלאכותיים כמו אלה, מצאו עצמם בבעיה רפואית קשה ולאחר האולימפיאדת בייג’ין, נרשמה עלייה חדה מאוד של חולי סוכרת סוג ב’, בקרב קהל סיני צעיר.
אז מה זה באמת "צום לסירוגין"?
‘צום לסירוגין’ או מצב בו אנחנו מגבילים את “טקס האכילה” שלנו לפרק זמן, קבוע מראש, ביום ובשאר שעות היממה, אנחנו לא אוכלים כלל. כלומר, נתח מסוים ביממה, אנחנו לא אוכלים בכלל ורק פיסה אחת ממנה, אנחנו אוכלים.
אז איך עושים זאת?
שיטת ה-12/12
בשיטה זו, אנחנו למעשה צמים במשך 12 שעות וב-12 השעות האחרות, אנחנו יכולים לערב ארוחות.
שיטה זו טובה למי שמעוניין להתחיל ב-IF אבל חשוב לציין כי שיטה זו אינה יעילה במיוחד לאורך זמן מסיבה פשוטה…אין כאן חוסר איזון שיחולל את השינוי הפיסיולוגי שאליו אנו חותרים.
שיטת ה-14/10
בשיטה זו כבר ניתן לראות הבדלים בחוסר האיזון השעתי מפני שב-14 השעות הראשונות של היממה אנחנו נצום ורק ב-10 השעות הנותרות, נוכל להרשות לעצמנו לערב את הארוחות שלנו ביום.
שיטה זו יפה לאנשים אשר סובלים מבעיות בריאותיות קלות כמו, נפילות סוכר(שאינן קשורות לסוכרת), נרקולפתיה(ברמות נמוכות), נשים שסובלות מחוסר ברזל מודגש…
חשוב לציין כי במקרים אלה, מומלץ בחום להיוועץ עם רופא המשפחה, לפני שמתחילים בדיאטת IF. אנשים שסובלים ממחלות כרוניות קשות, צריכים לחשוב פעמיים לפני שמתחילים בדיאטה שכזאת.
שיטת ה-16/8
שיטה זו הינה הפופולרית ביותר, טווח זמני הצום שאליה כולם מדברים ושעליה הבאז התקשורתי.
בשיטה זו, אנו צמים למשך 16 שעות ומתתפנים לאכול רק ב-8 שעות מהיממה.
שיטה זו הוכיחה כיעילה במיוחד ולמרות שהיא נשמעת קשה, ניתן להסתגל אליה כבעור שבועיים שלושה, ברגע שהגוף שלנו מלמד את עצמו מחדש להשתמש ברקמות שומן כמקור אנרגיה העיקרי שלו.
שיטת ה-23/1
שיטה זו היא בהחלט שלא מתאימה לכל אחד! בשיטה זו, יהיה עלינו לצום למשך 23 שעות ביממה כשרק שעה אחת בודדת, מופנית לאכילה.
אנשים שנוקטים לפעול בשיטה זו, בדרך כלל אנשים שכבר מנוסים בדיאטת IF, שהחליטו לאמץ שיטה זו ואינם מנסים לפעול בה לאורך כל השבוע אלא שהם בוחרים יום או יומיים בהם הם יצומו למשך 23 שעות.
הסיבות לכך שונות ומגוונות בים אלה שנוקטים בשיטה זו אך הדעה הרווחת היא שנקיטת צום של 23 שעות, פעם או פעמיים בשבוע, תוך כדי IF של 16/8 בשאר ימות השבוע, היא לתת לגוף ‘בוסט’, דחיפה קלה שתוביל למצב של ‘אוטופגיה’ מהר ככל האפשר ואז להמשיך בשיטה שבחרו.
זה לא כל-כך קשה, כמו שזה נשמע!
לצום 16 שעות ביום, בעולם עתיר פיתויים קולינריים נשמע כמשימה בלתי אפשרית אבל אם נסתכל על IF מזווית שונה, נראה כי הדבר נראה אפשרי ביותר.
אז ככה:
יש לנו 24 שעות ביממה. מתוכם, אנחנו ישנים בממוצע כ-8 שעות.
בזמן שאנחנו ישנים, אנחנו לא עוסקים באכילה אלא בשינה, מה שאומר…שאנחנו צמים, נכון? אז אפשר לרשום את שמונה השעות האלה כמחצית מכמות שעות הצום שעלינו לצום.
כל מה שנותר לנו לעשות, מהרגע בו התעוררנו, זה להמשיך ולצום למשך 8 שעות נוספות.
אם לדוגמה, הלכנו לישון בשעה 22:00 והתעוררנו בשעה 06:00, זה אומר שהארוחה הראשונה שלנו תהיה בשעה 14:00.
מסקנה: כדי שנוכל לעמוד בדיאטת “צום לסירוגין”, כל שעלינו לעשות למעשה זה לוותר על ארוחת הבוקר שלנו.
עכשיו, כשחושבים על זה, כדי שנוכל ליהנות מכל היתרונות הפיסיולוגיים של IF, לצד ירידה במשקל, כל שעלינו לעשות זה לוותר על ארוחה אחת ביום…על ארוחת הבוקר שלנו!
"צום לסירוגין" זה לא רק מים
כדי שנוכל לומר שאנחנו נמצאים במצב של צום, עלינו לוודא שאין בגופנו התפרצויות של אינסולין. כלומר, כל עוד איננו מכניסים לגופנו מרכיבים המכילים חומרי גלוקוז, כמו פימימות וסוכרים…הרי שאנו נמצאים ב-‘דרך המלך’.
ניתן לשתות קפה שחור, במשך היום. קפה שחור עתיר קפאין והוא ידוע בתור ‘מדכא תיאבון’ ולכן, הוא אחד ממוצרי השתיה הפופולרים בקרב אנשי ה-IF. אם לחלקנו יש בעיה לשתות קפה, ללא מרכיבי חלב למיניהם, ניתן להוסיף חמאה מזוקקת לקפה השחור.
חמאה מזוקקת היא המרכיב השומני בחמאה, כשמוצקי החלב הופרדו ממנה. למוצקי החלב במחאה יש ערך גליקמי ולמרות שיש אלה שיאמרו כי הכמות של מוצקי החלב ביחס לשומן בחמאה כה קטן, עד שאינו מקפיץ אינסולין וניתן להשתמש בחמאה לא מזוקקת.
שתיה נוספת שעוזרת לנו, לא רק לשבור את המונוטוניות של שתיית מים בלבד אלא גם נחשבת למעודדת שריפת שומן ומדכאת תיאבון היא “חומץ סיידר תפוחים”. כשמוסיפים כף של חומץ סיידר תפוחים לכוס מים, החמיצות תגרום לנו סוג של תחושת שובע.
מה שחשוב ב-IF זה לא להכניס מוצקים לקיבה אלא נוזלים בלבד.
עכשיו שאתם מכירים את דיאטת צום לסירוגין, האם אתם חושבים שהיא מתאימה לכם? האם אתם חושבים שתוכלו לשלב אותה בחייכם והאם תוכלו לשלב אותה בכל ימות השבוע?
אולי יעניין אותך גם>> האם נמצא קשר ישיר בין אריכות ימים לפעילות גופנית?
*כל המידע המוצע בכתבה אינו מהווה הצעה לרכישת שירותים אלו או אחרים ואינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי, יעוץ רפואי או ייעוץ פיננסי מכל סוג שהוא .